🦓 Ćwiczenia Na Szpagat Krok Po Kroku

Org File Size: 33,619,505. Extension: pdf. Tags: Языки и языкознание Польский язык Polski krok po kroku. Polski Krok Po Kroku A1. Zeszyt. Workbook [PDF] [49he606ff260]. Издатель: Polish-courses Год выпуска: 2010. Язык курса: Польский Количество страниц: 112 ISBN Instrukcje krok po kroku. On lut 9, 2023 14 983. Udostępnij na FB. Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup, które można z powodzeniem wykonywać w domowym zaciszu. Ćwiczenie 1. Rozpocznij od dwóch serii, wykonując po 10 powtórzeń. Po krótkiej, 20-sekundowej przerwie, przystąp do dwóch kolejnych serii, tym razem wykonując ćwiczenie 20 razy. Połóż się wygodnie na plecach, zgięte w kolanach nogi oparte na ziemi, a ręce schowane za głową. Unieś następnie korpus, starając się oderwać Save Save Krok-Po-Kroku-Polski- L21 - ćwiczenia For Later. To dzień twojego imienia, na przykład ja mam na imię Karolina, więc mam imieniny piątego lipca. Innym pomysłem na ścieżki sensoryczne jest stworzenie bębna. Możesz zrobić bęben ze starej butelki po wodzie i wypełnić go ryżem lub suszoną fasolą. Możesz też użyć pałeczek do grania na bębnie. Możesz też użyć plastikowych pojemników wypełnionych różnymi sensorycznymi przedmiotami, takimi jak piasek czy zabawkowy pociąg. Ćwiczenia te pozwalają także na poprawienie stanu mięśni pośladkowych i innych partii swojego ciała. Pozycja motyla Dzięki temu ćwiczeniu można poprawić stan krążenia krwi w okolicy pleców i miednicy brzucha oraz poprawić stan narządów znajdujących się w tej okolicy. Pilates krok po kroku Zazwyczaj na zajęciach Pilates panuje nieco inna atmosfera niż w przypadku standardowego TBC czy Body Pump . Pomieszczenie jest delikatnie oświetlone, z głośników płynie łagodna muzyka lub nie ma jej wcale. Jak wiecie chodzę do szkoły baletowej i dzisiaj pokaże wam kilka ćwiczeń z którymi możecie osiągnąć szpagat. ĆWICZCIE RAZEM ZE MNIĄ! #szpagat #YouTube #rozci Jak krok po kroku wykonać szpagat damski? Przed przystąpieniem do wykonywania szpagatu damskiego trzeba dobrze rozgrzać ciało. Powinno to zająć przynajmniej 10 minut, inaczej można nabawić się kontuzji. Kiedy mięśnie są przygotowane, można zacząć robić szpagat: Krok 3: Kolana to podstawa. Nie mogą być przeprostowane, tj. wygięte do tyłu, ani zanadto ugięte. Miej świadomość, że są one dość mocno obciążone podczas chodzenia na szpilkach. Postaraj się zachować naturalność, trzymaj nogi blisko siebie, a palce kieruj do przodu. Photo by Streetstyleshooters/Getty Images. Nie musisz obawiać się, że ćwiczenia są zbyt trudne i nie poradzisz sobie z ich wykonaniem. Cały trening pokazany jest na wideo, na którym trenerka Monika Cywińska instruuje krok po kroku, jak wykonać każde ćwiczenie, a także dzieli się istotnymi wskazówkami. Jak zrobić szpagat – krok po kroku. 15 kwietnia, 2023. Ćwiczenia na plecy. 24 lutego, 2023. Jak zmniejszyć apetyt? 9 lutego, 2023. Piramida zdrowego żywienia. Juqmm. Z zazdrością zerkasz na kobiety, które robią szpagat bez żadnego wysiłku? Spokojnie – wierz, lub nie, ale tej sztuki można nauczyć się w miesiąc. Kluczem do sukcesu, jak zawsze, jest systematyczność. Skorzystaj z garści porad i propozycji, dzięki którym za 30 dni wykonasz swój pierwszy damski szpagat. Do dzieła! Jak wykonać swój pierwszy szpagat?Szpagat to żywy dowód na to, że jesteś w dobrej formie fizycznej. Nie ma co kryć – miło jest od czasu do czasu pochwalić się nim w klubie fitness czy na siłowni. Może okazać się przydatny w uprawianiu wielu dyscyplin, np. pozorom nauka szpagatu nie jest trudna i pracochłonna. Sekretem wykonania pierwszego szpagatu w życiu jest systematyczność i dobrze dobrane ćwiczenia. Wystarczy, że będziesz rozciągała się przez 15 minut co drugi dzień, a już po pierwszym miesiącu zauważysz niesamowity progres. Jak zrobić szpagat? Trzymaj się tych zasadZanim o ćwiczeniach przygotowujących do szpagatu, warto poruszyć kilka praktycznych rozciąganiem musisz wykonać rozgrzewkę. Choć stretching nie jest aktywnością bardzo męczącą, nie oznacza to, że nie wiąże się z kontuzjami. Rozciągając się bez przygotowania, narażasz się na poważne rozciąganiem dobrze jest wziąć gorącą kąpiel, która dodatkowo rozluźni może być autonomicznym treningiem, lecz może (a nawet powinno) stanowić część innych ćwiczeń. Rozciągać powinnaś się po każdej innej rozciąganie co drugi dzień. Taka taktyka pozwoli mięśniom na regenerację. Czego nie robić?Nie rozciągaj się na siłę. Jeśli czujesz duży ból, oznacza to, że twoje ciało nie jest gotowe na wykonanie danej pozycji. Nadgorliwe próby kończą się wykonuj pulsowania w trakcie rozciągania. Istnieją różne szkoły, jeśli chodzi o ten problem – spora część sportowców odradza wykonywanie ruchów pulsujących podczas stretchingu, ponieważ grozi to kontuzjami. Bezpieczniej będzie wykonywać ćwiczenia statyczne, z powolnym spiesz się. Postępy nie przyszły tak łatwo, jak oczekiwałaś? Każdy organizm jest inny – najwyraźniej twojemu potrzeba trochę więcej uwagi, by przygotować go do wykonania pierwszego szpagatu. Jakie są korzyści z rozciągania do szpagatu?Poza tym, że twoim celem jest wykonanie imponującego szpagatu, warto myśleć o innych zaletach rozciągniętych nóg. To między innymi:smuklejsze i szczuplejsze nogijędrniejsze ciałowiększy zakres ruchówlepiej wytrenowane ciałomniejsze ryzyko kontuzji i urazówWniosek jest taki, że warto rozciągać się dla pięknego ciała, ale też dla zdrowia i kondycji. Jak zrobić szpagat w 30 dni? Wypróbuj te ćwiczeniaPamiętaj – każde z poniższych ćwiczeń wykonuj zgodnie ze swoimi aktualnymi możliwościami. Jeśli czujesz duży ból, nie pogłębiaj skłonów. Z czasem, ćwicząc regularnie, na pewno zauważysz ćwiczenie wykonaj 2 razy, wytrzymując w danej pozycji 30 sekund. Z poniższych pozycji możesz tworzyć własne kompozycje treningowe, jednak najlepsze efekty uzyskasz, jeśli wykorzystasz wszystkie ćwiczenia podczas jednej sesji. Do dzieła! W naszym artykule poznasz 9 prostych ćwiczeń, które pomogą ci w wykonaniu szpagatu:Skłony do stóp w rozkroku Skłony do stóp – wyprostowane nogi Wykroki Przyciąganie stopy Motylki Skłon do jednej nogi Skłon do wyprostowanej nogi Przyciąganie stopy Rozciąganie do szpagatu 1. Skłony do stóp w rozkrokuUsiądź wygodnie na macie w jak najszerszym rozkroku. Wykonaj skłon do lewej stopy, trzymając ją flex (zadzierając palce ku górze), łapiąc za nią obiema dłońmi. Jeśli nie potrafisz złapać się za stopę – poprzestań na komfortowym dla siebie miejscu. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi. 3. WykrokiZrób wykrok, wysuń prawą nogę do przodu, drugą połóż na podłodze za sobą, wyprostowaną. Powoli pogłębiaj wykrok do momentu, w którym poczujesz ból. Wykonaj ćwiczenie dla drugiej nogi. 4. Przyciąganie stopyDo tej pozycji przejdź od razu z wykroku. Nogę ustawioną z tyłu oprzyj na kolanie. Złap za łydkę przeciwległą ręką i powoli dociągaj stopę do pośladka. Zatrzymaj się na komfortowym dla siebie momencie, jednak gdy poczujesz, że ból mija, pogłęb pozycję. 5. MotylkiUsiądź na podłodze po turecku z tym, że w pozycji motylka stopy powinny być złączone. Złap je dłońmi i powoli dociskaj do podłogi. To ćwiczenie warto wykonać dwa, a nawet trzy razy. 6. Skłon do jednej nogi – wersja nr 2Usiądź na macie, wyprostuj i złącz nogi. Jedną z nich zegnij i przyciągnij tak, by stopa znajdowała się jak najbliżej pachwiny przeciwnej nogi. Wykonaj skłon do wyprostowanej nogi – najpierw do lewej, później do prawej. 7. Skłon do wyprostowanej nogiUklęknij na jednej nodze, tworząc między udem a kolanem kąt prosty. Druga noga musi znaleźć się wyprostowana z przodu (stopę trzymaj w pozycji flex). Wykonaj skłon do nogi wyprostowanej. 8. Przyciąganie stopy – wersja nr 2Wychodząc z pozycji poprzedniej, wyprostuj plecy. Złap za łydkę wyprostowaną za sobą, a następnie powoli przyciągaj ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej 30 sekund. 9. Rozciąganie do szpagatuCzas na najważniejsze z ćwiczeń, które będzie wyznacznikiem twojego progresu. Stań w szerokim rozkroku, a następnie obróć tułów w bok. Stopa, od której się odwracasz, powinna być ustawiona bokiem. Powoli rozjeżdżaj się do szpagatu – tylko do momentu, na który pozwala ci twoje rozciągnięcie! Wytrzymaj w tej pozycji około 1 minutę. Wykonując te 9 ćwiczeń co drugi dzień, masz szansę na wykonanie szpagatu już po miesiącu. Nie wierzysz? Podejmij wyzwanie i sprawdź! Jesteś aktywną osobą, ale z powodu kwarantanny zostajesz w domu? Dołącz do swojego domowego zestawu ćwiczeń rozciąganie do szpagatu, a w krótkim czasie zobaczysz upragniony efekt! Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat? Źródło zdjęcia: Istock Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczeniaPamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi. Ćwiczenie 1:Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. Ćwiczenie 2:Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie 3:Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę. Ćwiczenie 4:Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą 5:Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą 6: Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:Źródło zdjęcia głównego: istock Szpagat jest figurą gimnastyczną, która stanowi kwintesencje gibkości i sprawności fizycznej. Jego wykonanie nie jest łatwe, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu rozciągliwości tkanek, wymaga poświęcenia wielu godzin treningów. Wyróżniamy tzw. szpagat damski oraz męski. Damski, inaczej francuski, polega na wykonaniu maksymalnego wykroku, na wzór nożyc. Szpagat męski inaczej turecki, polega na odwiedzeniu kończyn dolnych w siadzie do 180 stopni każda. Jakie ćwiczenia stosować, aby przygotować ciało do tego typu wysiłku? Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Czy jest to bezpieczne?Przygotowanie do szpagatu Przed przystąpieniem do każdej aktywności, czy to związanej z treningiem siłowym, czy też aktywnościami gimnastycznymi, powinno nastąpić ocenienie sylwetki pod kątem ewentualnych wad postawy, przebytych kontuzji i ich wpływu na ruchomość poszczególnych segmentów naszego ciała. Osoby mające problemy z biodrami, skręconymi stawami kolanowymi, czy uszkodzonymi strukturami ścięgnistymi mięśni zaopatrujących kończyny dolne, mogą zostać na wstępie zdyskwalifikowane z możliwości wykonania szpagatu. Będzie to powiązane z bliznami jakie powstają po urazach i zastępują funkcjonalną tkankę mięśniową, tkankę łączną czy tłuszczową. Dodatkowo mięśnie po urazach mogą być poprzerastane strukturami wapniowymi, co czyni je podatnymi na naciągnięcia czy też naderwania. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że twój układu ruchu jest sprawny i wytrzyma obciążenie treningowe. Konstrukcja treningu pod kątem rozciągania Jeżeli nasze ciało jest wolne od wad postawy, nie posiadamy zmian strukturalnych w tkankach - możemy zaczynać. Zanim przejdziemy jednak do próby wykonania szpagatu, powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń mobilizacyjnych. Celem początkowym jest poprawa zakresu ruchomości stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, całej miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym. Rozgrzewka Nie musi być skomplikowana. Podstawowe ruchy kończyn dolnych, jak wymachy w przód i tył, przysiady, pajacyki, skip a i b, czy choćby burpees, nadadzą się idealnie. Wykonać można również rozgrzewkę korzystając ze sprzętu na sali fitness, jak choćby orbitrek czy rower. Ćwiczenia rozciągające W internecie spotkać możemy wiele poradników, które bazują na metodzie tradycyjnego stretchingu, czyli doprowadzenia do granicy rozciągliwości mięśni i utrzymywaniu zablokowanej pozycji na 30-40 sekund w uczuciu “ciągnięcia mięśnia”. Osobiście zmodyfikował bym niektóre ćwiczenia, wykorzystując skurcz izometryczny i efekt relaksacji mięśnia, czyli metodę bazującą na koncepcji PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe). Metoda ta polega na tym, aby rozluźnić mięśnie po skurczu izometrycznym, co pozwoli na wydłużenie jego włókien mięśniowych. Jest ona nie tylko skuteczniejsza, ale i bezpieczniejsza, ponieważ ogranicza ryzyko urazów mięśniowych. Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat: Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w wykroku, a drugą prostą z palcami u stopy wyprostowanymi (co wyeliminuje ograniczenia związane z aktywacją mięśni łydki). W pozycji tej rozstawiamy nogi do momentu aż poczujemy delikatne ciągnięcie i ograniczenie dalszego ruchu. Uwaga! Nie utrzymujemy tej pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy skurcz izometryczny, poprzez chęć połączenia obu nóg jak w pozycji wyjściowej - stojąc. Czas skurczu 10 sekund, po czym bierzemy wdech i wydychając powietrze rozluźniamy mięśnie. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, pozycja powinna zostać nieco pogłębiona, aż do momentu uczucia ponownego ograniczenia ruchu. Czynność powtarzamy do momentu, gdy nie będzie już zauważalna progresja. Co ważne, ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno czwórkę, a w przypadku nogi zakrocznej - hamstring i pośladki. Zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie podobnie. Skłony boczne w rozkroku - pozycja stojąc, rozkrok nieco szerszy niż rozstaw barków, ręce wyciągnięte w górę. Wykonujemy skłony w bok, tak by wyczuć jak napinają się struktury wewnętrzne ud - przywodziciele. Tutaj wykorzystanie metody PNF jest ograniczone i wymagałoby zmiany pozycji, stąd zastosowanie klasycznych ruchów naprzemiennych z próbą pogłębienia musi wystarczyć. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie również ma za zadanie wspomóc zakres długości mięśni przywodzicieli, jak i hamstringów z pośladkami. Celem jest pogłębienie ruchu w przód, aż do momentu, gdy będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Im bliżej siebie ustawimy stopy, tym bardziej zadziałamy na rozciąganie tyłu ud wraz z pośladkami. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zdecydowanie można skorzystać już z koncepcji PNF. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przybliżaj kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz ograniczenie ruchu, zablokuj rękoma nogi, i wykonaj skurcz izometryczny, chcąc zbliżyć kolana ku sobie. Postępuj zgodnie z instrukcją, jak w przypadku wykroków. Skurcz antagonistów wykonaj dla mięśnia naprężacza powięzi oraz pośladkowego. Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 podstawowych ćwiczeń, czas na rozciąganie dynamiczne, wykorzystujące masę i pęd kończyny. Bazuj na prostych ruchach, jak wymachy w przód i w tył z pogłębieniem. Po 20 ruchów dla każdej płaszczyzny ruchu - powinno spełnić swoje zadanie. Nie jestem zwolennikiem wykorzystania rotacji w tym celu, która może w przyszłości powodować niestabilność w stawach. Rozluźnienie Trening powinno kończyć rozluźnienie mięśni, poprzez wykonywanie delikatnych ruchów w podstawowych płaszczyznach, dodając krążenia ramion i ud. Można również w tym celu wykonać 5-10 minut lekkiego wysiłku tlenowego. Czy szpagat może wpływać negatywnie na układ ruchu? Niestety tak. Powiązane będzie to z dwoma mechanizmami. Pierwszy z nich to możliwość wystąpienia hipermobilności w stawach, co będzie sprzyjało mniejszej stabilizacji powierzchni stawów i narażało na ryzyko skręceń i zwichnięć. Drugi aspekt będzie dotyczył nieprawidłowej formy rozciągania, która będzie groziła wystąpieniem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Małe blizny, pojawiające się na włóknach mięśnia, będą osłabiały jego siłę, sprawiając obniżenie funkcjonalności. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu i ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia? Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej. Osoby gibkie, nie mające problemów z ruchomością stawów i przykurczami mięśniowymi, mogą w relatywnie krótkim czasie wykonać szpagat. Spotkać możemy się z opiniami, że niektóre osoby już po tygodniu regularnych treningów, widziały znaczne rezultaty. Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od trzech treningów w tygodniu. Po okresie adaptacji zwiększa ich ilość do 4-5. Czy kiedykolwiek pomyślałaś o tym, że byłabyś w stanie zrobić szpagat? Niezależnie od tego, jaka jest twoja odpowiedź na to pytanie, tu i teraz pragniemy cię zawiadomić, że możesz bez problemu rozciągnąć się do niego w 6 tygodni! Ale jak to zrobić? Cóż, wystarczy odrobina motywacji i ćwiczenia, które prezentujemy niżej. Sprawdź i spróbuj! Zainteresowana? Szpagat. Która z nas nie chciałaby być na tyle rozciągnięta by bez problemu i z gracją rozjechać się w obie strony? Okazuje się, że dla chcącego nic trudnego! Wystarczy kilka tygodni solidnej i wytrwałej pracy, a przede wszystkim ćwiczeń na szpagat, a efekty przyjdą same. Jak zrobić szpagat? Podpowiadamy. Na początek garść informacji. Szpagat to figura gimnastyczna, która polega na rozłożeniu nóg w linii prostej np. względem podłoża. A czy wiesz, że wyróżnia się aż 6 jego rodzajów? Ćwiczenia na szpagat i jego rodzaje Szpagat damski, inaczej zwany francuskim: jedną nogę wystawiamy w przód, a drugą w tył; Szpagat męski, inaczej zwany tureckim: jest to inaczej rozkrok aż do ziemi (boli nas na samą myśl); Skok jeté, inaczej szpagat w powietrzu. Często spotykany np. w układach tanecznych; Nadszpagat, czyli rozłożenie nóg pod katem większym niż 180 stopni; Szpagat w staniu; Igła szpagatowa, czyli rodzaj szpagatu wykonywany w pozycji stojącej, z jedną ręką i obiema dłońmi opartymi na podłodze oraz drugą nogą uniesioną jak najwyżej w powietrzu. Ćwiczenia na szpagat - znajdź umiar Co bardzo ważne - przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających na szpagat zwróć uwagę na fakt, że nie wolno robić ich na siłę - a zatem kiedy przystępujesz do treningu, musisz pamiętać o tym, by nie przesadzić. Czujesz kujący ból? Rwanie? Przerwij ćwiczenie, bo twoje marzenia o szpagacie skończą się bolesną kontuzją. Rozciągając się rób to tak, by mieć pełną kontrolę nad wykonywanymi ruchami i w razie czego wycofać się z ćwiczenia. Nie od razu Rzym zbudowano! Jeśli będziesz ćwiczyła codziennie, w ciągu 6-ciu tygodni gwarantujemy ci, że dzięki ćwiczeniom na szpagat rozciągniesz się tak, że bez problemu gowykonasz. We Heart It Foto: Ofeminin Rozciągające ćwiczenia na szpagat - jak je robić? SZPAGAT FRANCUSKI Rozgrzewka: Postaw jedną nogę zgiętą z przodu (łydka dotyka uda), tak jakbyś chciała kucnąć. Jeśli będzie ci wygodnie, możesz się trochę pochylić do przodu, tak by udo dotykało klatki piersiowej, a drugą nogę wystaw do tyłu prawie prostą. Rozciągaj mięśnie przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonałaś rozgrzewkę? W porządku! Teraz ustaw się w pozycji do szpagatu. Możesz najpierw sprawdzić czy na którąś z nóg jesteś bardziej rozciągnięta (wtedy tę nogę daj do przodu). Następnie jedną nogę ustaw lekko do przodu, drugą do tyłu i powolutku spróbuj zrobić szpagat. Pamiętaj: ręce opuść do dołu, tak by się asekurować i nie dopuścić do bolesnej kontuzji. Na początku próbuj to robić wyłącznie na miękkiej powierzchni - wolno i z umiarem. 30 sekund na każdą stronę. SZPAGAT TURECKI Rozgrzewka: Możesz rozciągać się tak jak do szpagatu francuskiego, jednak o wiele efektywniejsze będzie inne ćwiczenie - Usiądź w tzw. siadzie prostym, rozszerz nogi na ok. 90 stopni i pochyl się do przodu. Spróbuj dotknąć klatką piersiową ziemi. Oczywiście nie od razu, ale systematycznie. Plecy prosto, nie schodź zbyt nisko jeśli boli! Możesz także pochylać się bokiem do każdej z nóg i próbować ułożyć na nich całe swoje ciało wraz z głową (pamiętaj o wyprostowanej pozycji i plecach). Na wszystko poświęć od 5-10 minut. Po wykonanej rozgrzewce stań w rozkroku i spróbuj zejść w dół, ale pamiętaj o asekuracji rękoma, by tak jak w szpagacie francuskim nie rozciągnąć się za bardzo i nie zrobić sobie krzywdy. Ćwiczenia na szpagat wykonuj na miękkiej powierzchni - unikaj śliskich płytek i paneli - będzie ci łatwiej kontrolować sytuację. Powtarzaj powyższe ćwiczenia codziennie i za każdym razem pamiętaj o rozgrzewce (przynajmniej po kilka razy na każdą nogę). Nie martw się, jeśli wciąż dużo brakuje ci do pełnego szpagatu. Nie nauczysz się go w dwa dni, ale po jakimś czasie systematycznych ćwiczeń na szpagat osiągniesz swój cel. Jeśli jesteś w stanie poświęcić około 20-30 minut każdego dnia przez 6 tygodni - gwarantujemy, że marzenia o szpagacie się urzeczywistnią. Poniżej zamieszczamy filmik, na którym znajdziecie dodatkowe ćwiczenia rozciągające - możecie je także dołączyć do codziennego treningu. POWODZENIA! Szpagat — jak go wykonać? Szpagat nie jest skomplikowaną figurą akrobatyczną, niemniej wymaga odpowiednich przygotowań. Najważniejsze jest odpowiednie rozciągnięcie ciała, i to od tego w dużej mierze zależy czas, po jakim uda się zrobić szpagat. Kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na wykonanie szpagatu, są predyspozycje genetyczne. Niektóre osoby mają mało rozciągliwe ścięgna, w ich przypadku potrzebne będą dłuższe przygotowania. Ważnym czynnikiem jest również wiek. Im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej gibkie i elastyczne. Zrobienie szpagatu może zająć kilka tygodni, a niektórym nawet kilka miesięcy. Warto jednak być cierpliwym i wytrwałym. Im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty. Prawidłowe rozciąganie do szpagatu Przy rozciąganiu do szpagatu ważna jest technika wykonania. Poznaj najważniejsze zasady: Na początek rozgrzej się, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut. Nie nadwyrężaj mięśni. Jeśli czujesz opór, przestań się rozciągać, w przeciwnym wypadku możesz nabawić się zakwasów. W trakcie ćwiczeń rozluźnij się. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń palce były zawsze obciągnięte, a kolana wyprostowane. Mięśnie wydłużaj stopniowo. Gdy osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund. Ćwiczenia wykonuj symetrycznie, na obie nogi. Szpagat uda się tylko wtedy, gdy mięśnie będą znajdować się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie będzie bardziej rozwinięta od innych. Rozciąganie do szpagatu pomaga rozciągać mięśnie, które biorą udział podczas wykonywania szpagatu. Należą do nich mięśnie ud oraz ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie lub co drugi dzień i muszą być poprzedzone rozgrzewką. Rozgrzewka Plan przykładowej rozgrzewki: Trucht w miejscu. Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej. Trucht z dotykaniem piętami pośladków. Krążenia kolanami. Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu). Pajacyki. Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion. Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych. Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki. Krążenia bioder w rozkroku. Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków. Rozciąganie do szpagatu: wykroki do przodu Lewą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić przed palce stopy), prawą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj. Wytrzymaj30-40 sekund, następnie zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu w klękaniu Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 st. (kolana nie może wystawać przed stopę). Prawą nogę wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka Klęknij na prawej nodze, lewą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod katem 90 stopni. Stopę prawej nogi zacznij powoli przyciągać, z pomocą rąk do pośladka. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, zegnij nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Zachowaj proste plecy, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę. Rozciąganie do szpagatu przy stole Stań przodem do stołu lub innego stabilnego mebla (stół powinien sięgać mniej więcej do wysokości bioder) i oprzyj o niego prawą stopę. Kąt między udem a lewą nogą powinien wynosić 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi iwytrzymaj 30 sekund. Następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj 30 sekund. Oprzyj stopę o stół tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Pamiętaj o prostych plecach. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz na lewą nogę. Rozciąganie do szpagatu: siad płotkarski Usiądź na podłodze. Lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Prawą nogę przesuń na bok, tak aby kąt między udami wynosił min. 90 st.). Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Pamiętaj o prostych plecach. Odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne pół minuty. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Rozciąganie do szpagatu: pozycja wojownika Usiądź na podłodze, lewą nogę przyciągnij zgiętą jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu, aż położysz się na plecach. Powtórz ćwiczenie na prawą nogę. Na koniec rozciągania wykonaj kilka ćwiczeń wyciszających.

ćwiczenia na szpagat krok po kroku